Mengenal Vitamin B Kompleks, Nutrisi Penting Bagi Tubuh

By | 27/08/2019

Vitamin B kompleks merupakan salah satu vitamin yang diperlukan oleh tubuh. Disebut “kompleks” karena vitamin B memiliki lebih dari 1 jenis (lebih tepatnya 12), yaitu:

  • Vitamin B1 (Tiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niasin)
  • Vitamin B4 (Kolin)
  • Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
  • Vitamin B6 (Piridoksin)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B8 (Inositol)
  • Vitamin B9 (Asam Folat)
  • Vitamin B10 (PABA)
  • Vitamin B11 (Asam Salisilat)
  • Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B kompleks termasuk dalam jenis vitamin yang bisa larut dalam air. Sehingga, bila mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B harus diimbangi dengan minum air yang cukup.

Setiap jenis yang termasuk dalam vitamin B kompleks memiliki manfaatnya tersendiri bagi tubuh. Disini kita akan mengupas secara rinci tentang manfaat vitamin B kompleks tersebut, dan sumber makanan yang dapat dijadikan sumber vitamin B kompleks.

1. Vitamin B1 (Tiamin)

Vitamin B1 memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh, diantaranya adalah menjaga kesehatan tubuh, meningkatkan nafsu makan, dan menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Selain itu, vitamin B1 berperan dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan glukosa sehingga memiliki manfaat untuk memproduksi energi. Tiamin juga bermanfaat untuk mengkonversi karbohidrat menjadi lemak dan absorbsi lemak.

Banyak yang mengatakan jika vitamin B1 termasuk vitamin anti stres karena bisa meredakan stres. Selain stres, vitamin B1 juga bisa meredakan kesemutan. Ini termasuk penting untuk mata karena Tiamin bisa mencegah katarak.

Pria dan perempuan memiliki kebutuhan dasar harian vitamin B1 yang berbeda. Dasar sehari, laki-laki biasanya membutuhkan asupan vitamin B1 sebanyak 1 mg, sedangkan wanita hanya membutuhkan 0.2 mg. Namun sebenarnya vitamin B1 bisa diperoleh dari makanan sehari-hari. Sehingga anda tidak perlu membeli supplemen apapun. Makanan yang bisa dijadikan sebagai sumber vitamin B1 ialah telur, susu, roti dari biji-bijian utuh, daging sapi, buah-buahan segar dan kering, serta sayuran seperti kacang polong.

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 atau riboflavin juga memiliki banyak manfaat yang penting bagi tubuh. Manfaat vitamin B2 bisa mengurangi risiko glaukoma, membantu fungsi sistem saraf, membantu perbaikan jaringan tubuh, dan membantu kesehatan kulit, kuku, dan rambut.

Manfaat vitamin B complex yang satu ini juga bisa mengubah protein, lemak, dan karbohidrat menjadi energi. Jadi, vitamin B2 juga bermanfaat untuk membantu produksi energi yang diperlukan tubuh.

Vitamin B2 bisa didapatkan dari ikan, telur, susu, sayur mayur atau nasi. Namun, perlu diingat, bahwa vitamin B2 sangat mudah hancur apabila terkena sinar matahari. Sehingga untuk mendapatkan asupan secara maksimal, jauhkan makanan-makanan tersebut dari paparan sinar matahari.

3. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 memiliki beberapa manfaat, diantaranya adalah menetralisir racun, meningkatkan nafsu makan, membantu sistem pencernaan, meningkatkan kolesterol HDL, dan memperbaiki kesehatan kulit dan saraf.

Niasin juga berperan terhadap pelepasan energi dari karbohidrat, protein, dan lemak. Vitamin B kompleks ini juga memiliki peran terhadap pembelahan dan pertumbuhan sel serta sintesis lemak. Selain itu, manfaat vitamin B3 dapat mencegah terjadinya pelagra.

Sama seperti vitamin B1, kebutuhan vitamin B3 antara pria dan perempuan berbeda. Pria membutuhkan rata-rata 17 mg vitamin B3 perhari, sedangkan perempuan hanya membutuhkan 13 mg perhari. Makanan yang bisa dijadikan sebagai sumber vitamin B3 ialah susu, kacang-kacangan, telur, ikan, dan daging sapi.

4. Vitamin B4 (Kolin)

Meskipun tidak sepopuler vitamin B3, vitamin B4 atau kolin juga memiliki beberapa manfaat penting. Manfaat vitamin B4 berperan pada proses reproduksi dan membantu perkembangan janin seperti mendukung daya ingat janin sejak di dalam kandungan.

5. Vitamin B5 (Pantothenic acid)

Sama seperti vitamin B kompleks yang telah disebutkan sebelumnya, manfaat vitamin B5 juga memiliki peran terhadap pelepasan energi dari karbohidrat, protein dan lemak. Selain energi, vitamin B5 berperan terhadap pelepasan hormon adrenal.

Vitamin B5 berperan terhadap beberapa sintesis seperti sintesis lemak, sintesis sel darah merah, sintesis kolesterol, dan sintesis asetilkolin. Manfaat lainnya dari vitamin B5 adalah dapat membentuk imunitas tubuh. Vitamin B5 bisa ditemui pada makanan, seperti kentang, daging sapi, tomat, telur, brokoli, daging ayam, dan nasi merah.

6. Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 memiliki manfaat untuk menjaga kadar glokosa darah serta melakukan produksi dan regenerasi sel darah merah. Manfaat tersebut membuat vitamin B6 sangat baik dikonsumsi oleh anda yang sedang berpuasa.

Selain memiliki manfaat untuk membantu metabolisme protein dan lemak, vitamin B6 juga bertindak sebagai pengatur penggunaan protein, lemak, dan karbohidrat yang telah diproduksi. Manfaat vitamin B6 juga bisa meningkatkan resistensi terhadap penyakit.

Vitamin B6 bisa didapat dari kacang, susu, kentang, ikan, daging ayam, dan pisang. Dosis konsumsi harian vitamin B6 adalah 1,2 mg untuk wanita, dan 1,4 mg untuk pria.

7. Vitamin B7 (Biotin)

Manfaat vitamin B7 adalah sebagai koenzim di dalam sintesis lemak, membantuk pembentukan glikogen, dan membantu metabolisme karbohidrat. Selain itu, vitamin B7 juga bermanfaat untuk metabolisme asam amino. Anda bisa mendapatkan vitamin B7 dengan mengonsumsi pisang, salmon, wortel, sereal, hati dan kembang kol.

8. Vitamin B8 (Inositol)

Vitamin B8 memiliki manfaat yang unik, yaitu dapat memperbaiki suasana hati, menenangkan pikiran, dan mengurangi kecemasan atau panik. Ini dikarenakan vitamin B8 memiliki peran produksi serotonin dan asetilkolin.

Manfaat vitamin B8 juga berperan terhadap kesuburan perempuan, pertumbuhan sel-sel tulang sumsum, dan metabolisme lemak dan kolesterol. Oleh karena itu, bagi perempuan yang belum hamil maka Anda bisa mengonsumsi asupan yang banyak kandungan vitamin B8.

9. Vitamin B9 (Asam Folat)

Vitamin B9 atau dikenal juga dengan sebutan asam folat merupakan jenis vitamin B yang sangat akrab di kalangan ibu hamil. Pasalnya, vitamin B9 memiliki manfaat penting terhadap tumbuh kembang janin.

Manfaat vitamin B9 bisa mencegah cacat bawaan pada bayi lahir. Selain itu, manfaat vitamin B kompleks yang satu ini juga penting terhadap pembelahan sel selama kehamilan. Asam folat juga dapat memperbaiki daya ingat dan menurunkan risiko alzheimer.

Sumber vitamin B9 yang bisa ditemukan pada makanan adalah brokoli, kacang, kacang polong, asparagus, bayam, dan sereal.

10. Vitamin B10 (PABA)

Tidak mau cepat punya uban? Konsumsi asupan yang banyak kandungan vitamin B10 atau para amino benzoic acid. Vitamin B10 bisa mencegah munculnya uban. Selain itu, manfaat vitamin B10 juga dapat membantu pertumbuhan rambut dan menjaga kesehatan kulit.

11. Vitamin B11 (Asam Salisilat)

Vitamin B11 memiliki manfaat yang disukai bagi Anda yang sedang memiliki jerawat. Manfaat vitamin B11 dapat mengurangi jerawat. Di samping itu, vitamin B11 ini juga penting bagi janin karena dapat membantu perkembangan saraf pada janin.

Ibu menyusui juga bagus mengonsumsi asupan vitamin B11 karena dapat meningkatkan produksi air susu. Manfaat vitamin B11 lainnya berperan pada sintesis RNA dan DNA serta
berperan terhadap pembentukan sel darah merah.

12. Vitamin B12 (Kobalamin)

Manfaat vitamin B12 di antaranya adalah merawat sel pencernaan, fungsi sistem saraf, dan fungsi sumsum tulang. Vitamin B12 atau kobalamin juga memiliki peran terhadap sintesis DNA, kolin, dan mentionin. Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari salmon, daging, susu, keju, dan telur. Dosis yang disarankan untuk orang dewasa adalah 1,5 mcg per hari.